ین چهار روش که در مقاله قبل مرور کردیم به شرح زیر است :
- ایزومتریک قبل از خستگی ISO Pre-fatigue
- تکرارهای استاتو – دینامیک Stato-dynamic reps
- مکث داخل ست Intra-set holds
- سیستم ۳۰-۱۰-۳۰
تمرین وزن بدن با کند انجام دادن فاز منفی حرکت Slow eccentrics
در این روش فاز مثبت حرکت را به صورت عادی و فاز منفی را به صورت خیلی آهسته و حدود ۱۰-۸ ثانیه انجام می گیرد. و در تمام تکرارهای یک ست این قانون اجرا می شود .
تکرار میو Myo reps
این سیستم در واقع مجموعه ای از تعدادی استراحت و توقف در یک ست می باشد . به این صورت که ابتدا شما حرکت را تا حد ناتوانی ( به صورت ایده آل نهایتا ۲۰ تکرار قابل اجرا باشد) انجام دهید و سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ تکرار انجام می دهید. این کار را تا جایی ادامه می دهید که دیگر نتوانید ۳ تکرار را کامل انجام دهید.
وقتی تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می دهیم رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواریست که ما با معرفی بهترین روش های انجام آنها سعی می کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.
یکی از شیوه ها افزایش بازدهی تمرین وزن بدن تمپوی متضاد (متناوب) Tempo contrast می باشد :
این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.
این روش شامل ایجاد یک تناوب بین تکرارهای آهسته و معمولی می شود به این ترتیب که حرکت را بالا تکرار کند شروع می کنید و سپس دو تکرار سریع انجام دهید و به همین ترتیب تا انتهای ست پیش می روید.
این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.
برای مثال :
تکرار اول : آهسته ( ۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار دوم : آهسته (۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار سوم : سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
تکرار چهارم: سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
و به همین ترتیب تا آخرین تکرار پیش می روید.